Kako uneti dovoljno proteina biljnog porekla

Kako uneti dovoljno proteina biljnog porekla

08:03
1437
0
Niške Vesti
PODELI

Koliko nam je proteina potrebno?

Uopšteno govoreći, potrebe su individualne, zavise od uzrasta, fizičkih napora i sl. Nutricionisti kažu da bi svaki obrok trebalo da sadrži oko 10 grama proteina. Proteini kontrolišu mnoge metaboličke procese u organizmu i odgovorni su za rast i razvoj mišića, kostiju, ligamenata i tkiva. Utiču na varenje, cirkulaciju i jačanje imuniteta, regulišu nivo šećera u krvi i ispravno funkcionisanje nervnog sistema.

Ukoliko se bavite intenzivnim treningom, verovatno je da vam treba više od 10 grama.

Ogromna većina ljudi “proteine” poistovećuje sa mesom. Međutim, meso danas nije najzdraviji izvor ovih dragocenih nutrijenata.

Evo kako da unesete proteine bez imalo mesa (a i bezjaja,sira ili ribe) na krajnje zdrav način!

Jedite zeleniše. Spanać je jedinstveni izvor proteina, i ova količina sadrži 10 grama. Pored toga, spanać je bogat gvožđem, magnezijumom, hlorofilom, vitaminima B grupe, pa još i biljnimvlaknima. Tu su još i kelj, brokoli, zelena salata.

Uključite u obrok 1/3 šolje mahunarki. Crveno ili zeleno sočivo, naut, pasulj i druge mahunarke su visokokvalitetni izvori proteina. Takođe su i odličan izvor gvožđa, magnezijuma i kalijuma, kao i biljnih vlakana.

azuki pasulj

Dodajte semenke u salatu. Dve supene kašike semenki – npr. susamovih, bundevinih, suncokretovih ili čia semenki će vam obezbedit iunos kvalitetnih proteina. Ako ste salatu prelili sa malo maslinovog ulja, u kombinaciji sa semenkama ona postaje potpun obrok.

Dodajte malo orašastih plodova u ovsenu kašu ili musli. Ovas već sadrži proteine, jedna porcija kaše ima oko 7 grama, pa ako tome dodate kašiku-dve lešnika, badema, indijskog ili brazilskog oraha ili čia semenki, dobićete kompletan doručak. Ovas je bogat posebnim rastvorljivim biljnim vlaknima koja doprinose sniženju holesterola i regulaciji nivoa šećera u krvi.

ovsene pahuljice

Napravite proteinski smuti ili mleko sa semenkama konoplje. Semenke konoplje su veoma bogate belančevinama i nezasićenim masnim kiselinama. Zbog svog bogatog nutritivnog sastava polako se vraćaju u ishranu ljudi.
Dodajte kikiriki puter u smuti. Ovo će vaš smuti učiniti gušćim i ukusnijim, a doneće vam i potrebnu količinu belančevina. Umesto kikiriki putera, možete da koristite bundevin ili puter od badema.

kikiriki puter

Kombinujte povrće i pečurke. Svo povrće sadrži proteine u manjim količinama. Ako u jelo od povrća uključite grašak (koji sadrži 8 grama po šolji) i malo pečurki, lako ćete dostići količinu od 10 grama.

Probajte tofu i tempeh koji spadaju u najbogatije biljne izvore proteina. Pola šolje tofua ili tempeha sadrže 10-15 grama proteina. Osim toga, tempeh je fermentisana namirnica, pa je bogat i raznim vrstama korisnih probiotika.

tofu dimljeni

Poslužite kinou uz kuvano povrće. Ona je jedan od najkompletnijih izvora proteina. Lako se priprema i kuva, lako se vari, a pored toga je odličan izvor B vitamina i magnezijuma.

kinoa bela

beyond logo

PODELI

POSTAVI KOMENTAR

Poštovani čitaoci,
Molimo vas da se pridržavate sledećih pravila za pisanje komentara:

Komentari čitalaca treba da budu u vezi sa temom vesti.
Komentari koji sadrže psovke, uvrede, pretnje i govor mržnje na nacionalnoj, verskoj, rasnoj osnovi ili povodom nečije seksualne opredeljenosti, ili bilo kakav nezakonit sadrzaj, neće biti objavljeni.

Komentari koji sadrže promovisanje i linkove drugih sajtova, neće biti objavljeni.

Mišljenja izneta u komentarima su privatno mišljenje autora komentara i ne predstavljaju stavove redakcije Niških Vesti.

Komentari u kojima redakciji skrećete pažnju na eventualne propuste u tekstovima, neće biti objavljeni, ali će biti prosleđeni urednicima Niških Vesti i na tome vam se zahvaljujemo.

Smatra se da ste slanjem komentara potvrdili saglasnost sa gore navedenim pravilima.

Administratorima Niških Vesti se možete obratiti ovde: web {at} niskevesti {dot} rs

Unesete rezultat (zaštita od spama) *